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Ciao mi sto allenando per il km in massimo 3.55 ma sono stato fermo un mese prima di fermarmi ho provato il km e feci 4.05 adesso dalla settimana prossima inizierò a correre , avró perso parecchio? Con che tipo di allenamento potrei riuscire a scendere sotto quei 3.55 in 3-4 mesi? Non ci sono mai riuscito a raggiungere quel tempo , grazie.
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Risposte
3/4 mesi sono un buon lasso di tempo. Io prima di riprendere le ripetute farei un periodo di una decina di giorni di sola corsa , sempre 3/4 volte a settimana. Dopo ricomincerei come facevi già.
Per rivedere i tempi sulle ripetute dovrai fare la prova sul 1000 per sapere a che punto ti trovi
Grazie , tipo 30 minuti a velocità 6.30 al km?
Il ritmo dipende dal tuo stato attuale. Se fai il mille a 4'15" ad esempio, il ritmo è giusto, ma se lo fai in 5' il ritmo deve essere più lento
Ieri ho fatto 5 km a ritmo di 6.43 è un buon ritmo? Piu o meno su per giu con questo ritmo il km secco a quanto lo posso tenere non capisco se e un buon passo 6.43 per 5 km per fare il 1000 mt
Solitamente per chi pratica mezzofondo il ritmo della corsa lenta è a grandi line circa 50/60" più lento del ritmo gara su un 10.000. Ora per chi eseguenil 1000 non si può calcolare questo ritmo in quanto inutile ai fini del test, quindi io consiglio di correre ad un ritmo facile, comunque non in affanno con la respirazione.
Nel tuo caso serve per avere una base sulla quale eseguire le prove.
Ah ok perfetto quindi da come ho capito per raggiungere il 1000 nel ritmo massimo di 3.55 sono molto più importanti le ripetute?!
Sono importanti entrambe perché senza corsa non potresti avere la capacità di eseguire le ripetute, ma per quanto riguarda il ritmo è importante quello delle ripetute
La ringrazio.
Oggi ho fatto due 500 con tempi di recupero di 5 minuti
Il primo l ho chiuso in 1.52 e il secondo il 2.03 come sono come tempi nel km in 3.55?
Il primo era a ritmo di 3'44 ma il secondo a ritmo di 4'06 . Una via di mezzo sarebbe stata ideale
Quindi calcolando anche i 5 minuti di riposo non lo avrei chiuso a massimo 3.55? Perché ovviamente il secondo 500 non ce la facevo a quel ritmo
Si h, purtroppo non avresti chiuso con il tempo obiettivo.
Il secondo 500 era troppo lento
Quindi mi consiglia sempre di farmi 3 sedute a settimana di ripetute per scnedere con il tempo?
Si ma devi lavorare sulla resistenza ed inserire qualche distanza più lunga proprio perché ti manca la capacità di mantenere il ritmo
Resistenza cosa intende?
Intendo la capacità di correre a ritmo sostenuto.
Se vuoi correre un 1000 a 3'55 le prove sulle distanze più brevi devono essere corse più velocemente. Ovviamente è un risultato che si ottiene progressivo. Un 500 devi arrivare a correrlo intorno ai 3'45. Più le distanze si allungano più il ritmo si avvicina a quello del mille, ma sempre leggermente più veloce.
Quindi se corri un 800 il ritmo sarà vicino a 3'55
Ora il caldo non aiuta, ma per lavorare sulla resistenza devi accorciare leggermente i recuperi.
Perfetto la aggiorno quindi continuo a fare solo rep , il fondo non lo faccio proprio.
No , non ho detto questo. Le sedute vanno sempre alternate con la corsa
Lunedi mercoledi e venerdì rep e sabato fondo va bene?
No, mi dispiace. Anche se inserisci un giorno di riposo non avendo abitudine a questi tipi di lavoro è meglio inserire una seduta di fondo dopo le ripetute così da smaltire un po' di tossine.
Fare 3 allenamenti di ripetute consecutivi possono affaticare e te dere meno in quelle successive.
In più ogni 2 settimane, la terza va fatta di scarico, quindi più leggera, per poi fare alla fine di quest'ultima i nuovo test sul 1000
Perfetto, grazie mille.
Ciao oggi ho fatto 4x400 con 4 minuti di recupero ogni 400.
Primo- 1.30
Secondo- 1.32
Terzo-1.34
Quarto- 1.40
Devo trovare il ritmo giusto. , non può esserci una differenza di 10 secondi tra il primo e l'ultimo. Al massimo un paio di secondi
Questo cosa sta a significare questi 10 secondi
Che il ritmo che hai sul primo 400 non è veritiero e non saresti in grado di mantenerlo per 1000 metri
Quindi con questi tempi mi è impossibile chiudere il km in meno di 3.55
1'30 sui 400 è ritmo di 3'45" al mille
1'40 sui 400 è ritmo di 4'10" al mille
Tu dovrai mantenere un ritmo COSTANTE di 1'34" sul 400
La risposta la puoi valutare anche tu da solo
Grazie gentilissimo come sempre mi scusi per tutte queste domande ma sono preoccupato perché lo scorso concorso non lo superai per le fisiche.
Ma mica è sbagliato allenarmi solo quei 3 giorni a settimana e il resto dei giorno studio seduto o devo fare qualche movimento?
Se ti senti insicuro puoi inserire una seduta di 30' di corsa così da tenerti in movimento, ma senza spingere con il ritmo. Quello che a mio modesto parere devi fare e gestire meglio i ritmi delle prove in base alle distanze ed i recuperi
Alcuni si fanno seguire,, altri lo fanno autonomamente ricercando su internet le logiche con le quali prepararsi
Va bene la ringrazio sempre per la disponibilità e per la sua precisione nelle risposte, mi continuo ad allenare e se posso la aggiorno grazie mille di nuovo per la disponibilità.
Ciao oggi ho fatto
500-400-300-200
5 mnt di recupero 4 mnt 3mnt 2 mnt
500= 1.53
400= 1.30
300= 1.07
200= 41 sec
Come sono questi tempi?
Dai 300 ai 500 li hai corso allo stesso ritmo ed in teoria con più corta è la distanza più si corre svelti, anche se di poco , ma un po' più svelti.
Il 200 a ritmo di 3'25 e gli altri a ritmo di 3'45".
Devi regolare meglio i ritmi
Basandomi su questi ritmi ovviamente sul km nn so se riesco a mantenerli lo potró chiudere?
Corretto i 500 a ritmo di 3'45 sei molto sul filo. Dipende da come hai allenato la resistenza e se riuscirai a mantenere il ritmo anche se un po' più lento nei successivi 500 metri
Grazie la resistenza ci si allena con i recuperi in minor tempo oppure facendo corsa lenta?
Aumentando le distanze delle ripetute
Grazie mille sempre disponibile e gentilissimo
Per esempio oggi ho fatto
600 2.21 6 mnt di rec.
300 a 1.08 3mnt ri rec
300 a 1.03 3 mnt di rec
200 a 45 sec.
Icone prova può andare, però il 600 è stato in po' lento ( lo hai corso s ritmo di 4'55" ed il recupero tra il 600 ed il 300 un po' lungo
I due 300 troppo differenti. Non possono esserci 5" di differenza, devi trovare un ritmo più costante tra prove di uguale distanza. Meglio farne 2 a 1'5" che come hai fatto
600 a ritmo di 4.55? Male
Perché quando dovrebbe essere il recupero?
Scusami ho scritto male, il ritmo era di 3'55".
Ora tu stai facendo delle prove delle ripetute con ritmi che non hanno fondamento. Non si basano sulla tua condizione attuale. Da che test sei partito?
Oggi quanto vali sul 1000?
In base a questo ed altri parametri, si impostano i ritmi delle ripetute ed i recuperi
Se vali 4'15 oggi è inutile fare un 500 in 1'50" perché il secondo verrà sicuramente più lento. È li che occorre regolare i ritmi. In base alla tua capacità del momento
2 mesi fa sul 1000 feci 4.04 poi sono stato un mese fermo e ho iniziato da tre settimane e ancora devo fare il test ho iniziato con le rep.
Quindi i tempi delle ripetute come li hai calcolati? Sulla base di quale tempo?
Capisci quello che intendo, correre in questo modo non ti fa capire dove sei e come lavorare per giungere all'obiettivo.
Fai un paio di giorni di riposo, poi fai un riscaldamento con qualche allungo 5' di riposo e poi fai il test.
Almeno avrai un tempo sul quale basarti
Perfetto allora faró cosi
Ciao comunque ho provato il 1000 e ho fatto 4.07
Bene. Adesso hai un parametro di riferimento su cui basarti per calcolare il ritmo delle ripetute
Quindi piu o meno come dovrei proseguire?
Come prima a livello di seduta e distanze, solo che adesso puoi calcolare i tempi delle prove in base alla distanza ed eseguirle in modo regolare senza avere sbalzi di ritmo di più di un paio di secondi
Perfetto quindi continuo come prima sia con le rep sia con i minuti di recupero.
Ci si arriva sotto i 3.55 in 2 mesi?
Con la giusta metodica in due mesi arrivi tranquillamente sotto i 3'55. Chiaro che devi modificare i tempi delle prove in base al test che hai fatto e lavorare sui recuperi in funzione di cosa vuoi ottenere in quella seduta, cioè resistenza o velocità
Così otterrai il tuo obiettivo