Buongiorno Tra circa 2 mesi e ...
Buongiorno
Tra circa 2 mesi e mezzo/ 3 mesi dovrò sostenere la prova 1km in 3.55
Ho iniziato ad allenarmi a fine maggio: 3 volte a settimana facendo fondo. Sono partito da 2.5km fino a fare 5km nelle ultime settimane in circa 27-28 minuti, comprese le salite. Faccio stretching e per questione logistiche 1 km di camminata prima di iniziare e dopo aver fatto allenamento.
Le ultime due settimane ho inserito delle ripetute veloci (200x 8) con 2 minuti pausa ( 2 fondi e 1 ripetuta).
Oggi Ho provato il km e ho impiegato 4.15. Quando l’ho provato ad inizio giugno ho impiegato circa 25/30 secondi in più.
Consigli per diminuire e arrivare intorno a 3.45-50.
Mi alleno solo su strada.
Grazie
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Risposte
Se fai 3 sedute, avendo fatto molta base aerobica, puoi fare 2 di ripetute, intervallate dalla corsa. Ripetute però si distanze maggiori, tra i 400 e gli 800 metri con un volume complessivo di ripetuta tra i 1400 ed i 1800rtri. In questo modo aumenterai i ritmi mantenendo la resistenza necessaria
Ciao
Leggendo anche altri commenti sul forum ho pensato di procedere così: questa settimana 1 fondo da 5-6km e due ripetute ( 400x4 con 4 minuti di recupero)
La Settimana prossima fondo sempre 5-6 km e le due ripetute da 500x3
La terza settimana alleggerisco e dunque fondo da 4km ripetute 300x 5 e riprovo il km.
Facendo così dovrei togliere altri secondi, che ne pensi ?
Grazie in anticipo
Si va bene, ma accorcia leggermente il recupero
Buongiorno,
Dall’ultimo giorno che ho scritto ho fatto quanto segue
Prima settimana—> 1 fondo di 4.5 km e due sedute di ripetute (5x4) con 3 minuti di pausa in un tempo di 1.40 ;
Seconda settimana—> 1) fondo 4 km e 2 sedute di ripetute 500 mt x 3 (1.57-1.59 minuti) , con 3 minuti di pausa;
Terza settimana -> 1 fondo (3.5 km) e due sedute di ripetute. Una 600 mt x 2 ( 2.10 minuti) e l’altra 300 mt x 4. ( 1 minuto).
Ieri ho eseguito 1000 e ho impiegato 3.52 ( 20 giorni fa lo feci in 4.15, senza aver fatto in precedenza esercizi di ripetute veloci).
Nell’ultima settimana ho fatto 3 volte , in gener post seduta di ripetute, alcuni esercizi a corpo libero per migliorare la forza esplosiva nelle gambe
Consigli per le prossime tre settimane?
Direi che sei andato molto bene. Se vuoi variare le distanze puoi fare delle serie piramidali. ( Es 300/400/600/400/300 ) Mescolare le distanze, con prima una prova lunga poi 2/3 brevi
Ovviamente sulle distanze più lunghe il recupero è leggermente maggiore 30"/1' in più rispetto alle distanze sui 300 e 400
Per il resto credo tu possa essere soddisfatto
Io avevo pensato di fare altre 3 settimane come le ultime 3 prima del test 1000 mt fatto ieri. Magari riesco a togliere altri secondi e stabilizzarmi sui 3.45. Penso sia fattibile.
Gli ultimi 150 metri sono stati i più faticosi e ho diminuito la velocità e inesorabile perso qualche secondo. Spero di migliorare questo aspetto.
Grazie
Come preferisci. Capisco possa essere difficile comprendere il meccanismo fisiologico, ma gli stimoli sarebbero i medesimi, ma se ti senti sicuro con quello già fatto, puoi ripeterlo tranquillamente
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Ciao
Ho deciso di fare una volta a settimana il piramidale in luogo di una ripetuta.
Ieri ho fatto 300-400-600-400-300 con 3 minuti di recupero.
Tempi: 1.03- 1.30 - 2.05 - 1.10 - 1.38
Ho impiegato rispettivamente 7 e 8 secondi in più nei secondi 400 e 300. Credo e spero sia fisiologico. È la stata la prima volta che ho provato un piramidale e ho avvertito più stanchezza rispetto alla prova dei 1000 mt della scorsa settimana.
Il tempo nei 600 era 2.11 e non 2.05.
Probabilmente tra il 600 ed il 400 potevi recuperare 1' in più. Può starci 1/2" in più, ma 7 o 8 sono troppi
Era prima volta che facevo un piramidale. Cercherò di essere più omogeneo.
Potrei anche provare qualche allungo in salita ( max 400 metri) per aumentare la resistenza in ottica del km, oppure me lo sconsigli? Io l’altra volta fui costante e arrivai gli ultimi 150 metri praticamente esausto ed è qui che vorrei migliorare e fare lo scatto per togliere altri secondi…
Un’ultima cosa: mi hanno detto che in pista si fa leggermente meno fatica rispetto alla strada ( dove mi alleno io) e si può togliere un paio di secondi.
Confermi?
Grazie
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Andiamo per gradi. Le salite sono un capitolo delicato nella preparazione di un mezzofondista e varia la loro applicazione in base a distanza, pendenza e recupero. Si va fa un minimo di 60 mt fino ad arrivare ad anche 1 km. Io sinceramente per chi esegue la prova sul mille non li ho mai fatti fare perché complicati poi da digerire
Forse una volta ho fatto fare un paio di serie sui 60 in fase di prima costruzione per migliorare la forza specifica, ma lascerei stare
Per quanto riguarda la differenza pista e strada, la pista è pianeggiante in assoluto, mentre lla strada può avere leggere ondulazioni s abita in pianura, ma la differenza può stare in 2/3" al massimo
Ok grazie e evito di farle.
Io oggi ho fatto un 650 x 2 a velocità di gara e ho impiegato 2.26 e 2.31, con il primo a ritmo gara 3.45 circa nel primo caso.
Farò giovedi 4-5 km e domenica piramidale 300-400-600-400-300.
Io oggi ho avvertito un po’ di stanchezza, ero fermo da 3 giorni, e non so se riuscivo a mantenere il ritmo di 3.45 per altri 350 metri. Hai qualche consiglio per gli ultimi 250/300 per mantenere la resistenza es evitare di perdere il ritmo. Anche perché quando ho fatto il test circa 15 giorni fa ho impiegato 3.45 mi sembra, anche se i primi 300 metri erano in leggera discesa e non so se ha influenzato sul ritmo.
Ho ancora 40 giorni, se non di più.
Grazie
Tieni presente che il test lo hai fatto in un momento di scarico, quindi riposato. Dopo uno stop do 3 gg consecutivi è sempre meglio fare solo corsa per rimettere in moto le gambe.
Inserisci la prossima settimana una seduta di 1x800 + 3x300. Il primo a ritmo gara ed i 300 a ritmo di 3'35"
In questo modo dovresti migliorare un po' la tenuta.
Quando ho fatto il 1000 mt ero in leggera discesa i primi 300 metri, secondo te ha influito?
Ok faccio questa settimana come detto sopra.
La prossima faccio un piramidale, un 4-5 km e l’altro allenamento 1 x 800 + 3x 300 .
L’altea settimana successiva riprovo il km
Beh la discesa un po' aiuta in quanto ti fa partire leggermente più svelto per quello alla fine hai sofferto un po'
Ok grazie per i consigli. Come primo allenamento la settimana prossima farò 1x800 ritmo gara e quelli da 300 mt a ritmo 3.35 e poi pubblichero’ qui aggiornamenti.
Avendo fatto il km il 6.8.24 a 3.45 circa, partendo i primi 300 mt circa in discesa, temevo che il risultato fosse fuorviato. Da quello che mi dici non ha influito eccessivamente.
Devo cercare di stabilizzare più il ritmo e anziché arrivare col fiato corto dare lo sprint gli ultimi 150-200 mt.
Aggiornamento
Ho fatto 3 allenamenti sempre a giorni alterni dal mio ultimo commento
1 allenamento —> 5 km corsa lenta in 29 minuti
2 allenamento-> piramidale
300 mt —> 1.10
400 mt —> 1.26
600 mt -> 2.16
400 mt —> 1.27
300 mt -> 1.11
Sempre 3 minuti di pausa tranne quando ho fatto la seconda volta i 400 mt dove mi sono preso 1 minuto in piu.
3 allenamento —> 800 mt a ritmo gara in 3.08
3 x 300 mt in 1.09-1.09–.08
Non so se essere soddisfatto. Mi sembra che da quando ho fatto la prova del km sto impiegando piu’ secondi.
Ho riprovato il km e ho impiegato 3.40 ( la scorsa volta 3.52).
Avendo 40 giorni (minimo) vorrei arrivare a 3.30, ma la vedo molto difficile.